啤酒肚撑爆皮带、体检报告一片红，这才是2023年8月北京朝阳公园里最扎心的中年男人群像。48岁的老李跟着抖音跳深蹲，两周后膝盖肿成馒头 ，医生一句“半月板磨损”直接把他按在板凳上。
别再盲练了，再按老套路6+1 ，只会把身体往医院送 。
ACSM刚出的全年数据甩在脸上：40岁以上进健身房的，复合动作完成度不到三成 ，HIIT敢上强度的只有一成 。
老李们还在数深蹲个数 ，别人早把土耳其起立当开胃菜；他们咬牙硬拉，别人用壶铃摇摆把心率飙到燃脂区间。
数据说 ，这样玩睾酮能抬19% ，可没人告诉他们，动作走形反而让腰椎提前报废 。
动物流看着像猩猩跳舞 ，却能把肩背髋一次打开；冷水疗法泡到14℃ ，血管瞬间做俯卧撑；振动台抖到发麻，深层肌纤维才被叫醒 。
别急着all in ，先问自己能不能把俯卧撑肩胛收稳。
连FMS筛查都不过关 ，就别学网红上雪橇推 。
新模板其实就四行：周一四玩壶铃，周二五冲20秒自行车 ，周六蹲腿但放慢下放 ，周三练背加引体 。
周日去泳池狗刨也算恢复。
心率带勒住胸口 ，WHOOP一响就停；筋膜枪打股四头 ，每块肌肉别超30秒 。
练完90分钟那杯蛋白粉别省，30g乳清+5g肌酸 ，比撸串补得多 。
一年一次心肺运动测试 ，季度DEXA看骨量，比体脂秤那骗人数字靠谱。45岁后睾酮每年掉1% ，练得再狠也追不过时间 ，但能把下滑曲线掰成缓坡 。
老李现在每天盯手环，超过180立刻降档，他说命只有一条 ，再不敢跟毛头小子比个数 。
“早这样练，省三万换膝盖钱。
”老李在公园长椅上揉着腿 ，看隔壁大叔还在负重深蹲 ，摇摇头，“别逞能 ，动作对一次 ，比瞎做一百次强。
”
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希望本篇文章《中年男人一周的健身计划，保持好身材！强身健体！》能对你有所帮助！
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