30岁后人每年掉2%肌肉 ，老得最快的是没力气的那批。
这不是吓唬 。北京一位38岁女白领 ，体检报告写着肌少症前期 。她每周跑三次5公里，体重没涨，却越来越松。医生一句话点破：光出汗 ，没给肌肉刺激 ，等于看着房子掉灰不补墙。
肌肉是身体的钢筋 。钢筋少了，皮肤垮 ，关节疼 ，代谢慢，慢性病排队 。研究追踪五千人发现 ，大腿围少1厘米 ，早亡风险升一成。想老得慢，先让钢筋够用 。
有人跑去举铁 ，被大片器械吓退 。其实一把哑铃就能搞定。健身博主李霄记录两百位粉丝 ，只用1到3公斤哑铃，每天20分钟 ，八周后面貌大变：腰围少3厘米 ，臀线上提，走路带风 。他把动作缩成八招，全身都能练到 。
第一招 ，哑铃高翻。站直 ，手臂垂在腿前，提肘把哑铃拉到肩 ，再慢慢放下 。做12次 。背、肩 、手臂同时醒。
第二招 ，深蹲推举 。蹲到大腿平，站起时把哑铃举过头 。15次。腿和肩一起燃。
第三招 ，俯身划船 。上身前倾 ，背平，手肘贴肋向后拉 。12次。背部松垮的肉开始收 。
第四招 ，反向弓步 。一脚后撤下蹲 ，前腿膝盖90度，哑铃垂两侧。每边10次 。臀腿线条被拉紧 。
第五招 ，平地卧推。躺在瑜伽垫 ，手肘平开，向上推哑铃 。15次 。胸和手臂告别松垮。
第六招，侧平举 。手肘微弯 ，向两侧抬到肩高 。12次。肩膀显薄 ，视觉瘦五斤。
第七招，俄罗斯转体 。坐稳 ，脚离地 ，哑铃左右换手 。20次。腰两侧变硬 。
第八招，侧板式拉 。侧撑 ，上手拿哑铃 ，向上拉再放。每边8次 。侧腰和臀同时收紧 。
整套做完不到20分钟。新手用1公斤，动作熟再加重 。每周三次 ，隔天练 ，让肌肉有缝补时间 。李霄让粉丝打卡，八周回传照片 ，九成的人第一眼变化是站姿直了 ，衣服空荡感消失。
有人担心练成金刚芭比 。真实数据是，女性连续半年这样练，手臂围只增0.3厘米 ，视觉却更细 。因为线条收紧 ，影子面积变小。男性皮脂降得快，肚子软肉先跑 ，肌肉线条显干净 ，看上去瘦十斤。
肌肉涨一点，基础代谢就涨 。每多0.5公斤肌肉 ，静息能耗每天多50卡 ，相当于多走两千步 。一年下来，白减两公斤脂肪。更重要的是 ，血糖 、血脂跟着稳 ，体检报告不再年年飘红 。
省下的不止体检费 。一支抗衰精华动辄上千，效果停在表皮。一对哑铃百元出头 ，用十年 ，直接让底层结构回春 。李霄算过账，会员里坚持练的人，一年护肤品支出降四成 ，因为毛孔被汗水冲干净 ，苹果肌自己挺起来 。
再不动，损失看得见。同样四十岁的两人 ，一人肌肉量高 ，一人低，十年后走路速度差0.2米每秒 。听起来小 ，却决定能不能自己过马路 。慢的那群 ，住院概率高一倍。时间不会等人，肌肉也不会自己长 。
今晚就能开始 。把哑铃放床边 ，明早起床练第一组 ，三天后身体会有回声。别等体检亮红灯才后悔，那时要补的课更多。现在举一次 ，十年后少求人一次 。
肌肉是最好的抗衰面霜 ，谁用谁晚老 。
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我是视听号的签约作者“姿靓”！
希望本篇文章《抗衰最好办法就是多加力量训练！收藏这份20分钟“哑铃负重”练习》能对你有所帮助！
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