73公斤体重 、180身高 、腹肌上爬满青血管，26岁北京小伙把六年训练日记一次公开 ，评论区瞬间被“我练三年都没他一半”刷屏 。
点开照片 ，最扎眼的是下腹那两条血管，像地图上的高速 ，脂肪再低一点就能看见内脏 。很多人以为这是滤镜 ，其实健身房灯光再亮，也照不出没有的东西。血管显现的门槛在男性体脂12%以下，想保持这个数值 ，一日三餐得用秤称 ，油瓶按滴算 。
六年里 ，他每周训练五次，胸背腿肩循环 ，剩下两天做低强度有氧 。力量日结束后加20分钟核心 ，从不省略。饮食碳水占40%，蛋白质每公斤体重2克 ，脂肪只从橄榄油和坚果里取。周末朋友聚餐 ，他带饭盒，啤酒一口不喝 。最怕出差 ，酒店没有厨房 ，他提前网购即食鸡胸，热水泡三分钟就能吃 。
有人算过 ，这样过一年，外卖钱能省下一部最新手机。省下来的还有看病钱 ，体脂低 ，血脂血压全在最好那档 。自由教练没有社保，全靠自己扛 ，身体就是饭碗 ，他不敢懈怠 。
评论区高频问题是：普通人多久能练成？答案很冷：如果30岁才开始 ，骨架偏窄，肌肉起点低 ，又天天坐办公室 ，把目标调到三年能看到腹肌轮廓就算赢。血管爆筋属于加分题，不是及格线 。
另一批人关心天赋 。教练父母都瘦，基础代谢高 ，这算抽到好牌。但好牌打烂的人更多 ，大学同班八个男生，一起办卡 ，现在只剩他一个还在练 。器械区换了好几拨面孔 ，他一直在 。
健身行业数据说 ，坚持三年以上的人不到20%，能维持低体脂的不到5%。他把过程拆成两步：先让训练变成刷牙 ，不练难受；再让饮食变成睡觉 ，不吃睡不着 。两步都做到，才算入门 。
有人吐槽他颜值一般，靠身材刷存在感。他直接回：脸是父母给的，肉是自己长的 ，哪个更有发言权？一句话把天聊死 ，也道出规则：肌肉可以靠努力兑换，长相不行。
健身房里常见两种教练 ，一种自己练得一般 ，卖课靠嘴；一种先把自己练成招牌，学员自动排队 。前者月入浮动大 ，后者预约排到三个月后 。市场用最直接的方式投票 ，身材就是说服力。
他带学员第一天不教动作 ，先让写一周饮食记录 。外卖奶茶超过三次的，先改饮食再谈训练 。很多人连瘦三斤 ，以为是训练奇效 ，其实只是把夜宵戒掉。基础打正，后面才省力 。
网上流行四周练出腹肌的教程 ，点进去都是卷腹变种 。他一句话拆穿：腹肌人人都有，看不见是因为被脂肪盖住。每天做五百个卷腹 ，不如把晚饭那碗米饭换成西兰花 。方法不性感 ，却百试百灵 。
六年里他受过两次伤 ，一次肩一次膝。肩伤那回，卧推空杆都疼 ，他改练下肢和核心 ，一个月硬拉涨到180公斤 。伤好后肩更稳，也学会敬畏 。健身房安全手册第一条：别和杠铃较劲 ，输的永远是你。
有人问他有没有动摇时刻。他说有 ，去年疫情最严重那几个月，健身房关门，家里只有一根弹力带 。他把客厅沙发挪开 ，每天练一小时 ，把弹力带拉坏两根 。解封那天，体重只掉了一公斤 ，肌肉量没掉。自律不是口号 ，是关门也能完成训练的能力 。
他把经验总结成三句话：训练别偷懒 ，饮食别骗自己，睡眠别熬夜 。听起来像废话 ，能做到的人早就练出来了。健身最难的不是练 ，是每天重复正确却枯燥的小事 。
看到这里的你 ，如果还在纠结要不要办卡，先回答三个问题：能不能连续三个月每周练四次？能不能把晚餐外卖换成自己做的肉菜？能不能把睡前刷手机换成十一点关灯？三个都答能，再去办年卡 ，否则钱容易打水漂 。
肌肉不会说谎 ，你付出它就长，你放纵它就掉。26岁北京小伙用六年时间把身体练成简历 ，放在健身房门口就能接单 。时间对谁都公平 ，区别只在于有人把空闲练成铠甲，有人把空闲攒成脂肪 。选择权在你。
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评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“靖景川”！
希望本篇文章《26岁北京自由健身教练，晒泵感肌肉，这身材可以制霸健身房了》能对你有所帮助！
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