网上“背薄一寸 ，年轻十岁”“练背治垮脸 ”的说法很流行 ，许多人都希望通过锻炼背部来改善面部轮廓，达到抗衰老的效果，也有人嗤之以鼻 ，“脸垮明明是地心引力在作祟 ，谁能对抗地心引力？！ ”
那么，练背究竟能不能抵抗衰老的自然规律 ，今天咱们就从理论的角度来谈一谈 。
脸是怎么一步步垮掉的？竟然与背部肌肉也有关！
当我们谈“垮脸”时我们该谈些什么？其实我们要谈的是衰老 。从生理的角度来说 ，衰老的进程从生长发育高峰期后逐渐开始，而肉眼可见的衰老则从 20 多岁开始 ，以面部最为明显：
20+时：面部会开始出现动态纹以及皮肤质地纹理的改变。
30+ 时：这个年龄段的衰老迹象更明显和具体 ，包括鱼尾纹、抬头纹等，颧骨脂肪垫移位 、眉毛和脸颊下垂 、皮肤色素沉着变化 ，以及由于皮肤弹性下降、脂肪分布变化、骨量流失等原因 ，导致下颌线逐渐模糊 、不清晰等。
50 岁左右：此时衰老加剧更突出，面部全部轮廓整体逐渐开始向下走 。
这就是面部衰老的过程 ，也就是我们脸一步步“垮掉”的过程 。
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背部肌肉与面部形态有着一定关联。从人体解剖学角度来说，人体是一个平衡的有机整体 ，各部位相互协同 、相互拮抗 ，肌肉亦有协同肌和拮抗肌的说法 。而人体的背部与面部通过一系列肌肉与筋膜结构，形成了联动机制 。
人体有 12 条筋膜链 ，分别是后表线、前表线 、体侧线 、螺旋线、手臂线（浅背臂线 、深背臂线 、浅前臂线、深前臂线） 、功能线（前功能线和背功能线） 、前深线 ，其中后表线连接并保护整个身体的后表面，像一个从脚底到头顶的盔甲 ，可分为脚趾到膝盖 ，以及膝盖到额头两部分。
图片来源：《解剖列车:手法与运动治疗的肌筋膜经线》（第4版）
而人体背部肌肉主要由斜方肌、背阔肌 、菱形肌和竖脊肌等组成 ，它们负责维持身体的姿势 、稳定脊柱、完成各种上肢动作等 ，面部肌肉通则过后表链筋膜与背部肌肉（竖脊肌）相连接 。
一个强壮的背部肌肉，不仅能让女性拥有优美的背部线条 ，还能有助于保持面部肌肉的紧张度 。正常状态下 ，健康有力的背肌，会将眉拱以上额、顶部的皮肤 、筋膜向后拉紧，让人看上去很挺拔。
人体所有的肌群和筋膜都是处于一个平衡状态 ，当背肌松弛无力 ，其拮抗肌和筋膜则会出现失衡状态，如前表线和体侧线的胸锁乳突肌 、前深线的斜角肌和颈阔肌等会因为和其相平衡的肌群、筋膜功能减退 ，出现过度紧张 、挛缩 ，甚至短缩状态，进而导致无力后表链筋膜被迫拉长 ，从而引起非脂肪型双下巴等“垮脸”的问题 。
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练背对“垮脸 ”真的有改善作用
1
增强后表链
练背可紧致后背肌群 ，加速“后表链”的生物力学传导 。当后背肌肉紧致有力 ，其产生的力量可沿着后表链这条“传送带 ”向上传递，提拉面部表情肌 ，改善法令纹。
需要注意的是 ，虽然背部与面部通过后表链关联，但仅靠练背难以完全实现对面部紧致感的提升，正确的理解应是通过练背改善含胸 、头前引等不良体态 ，使颈阔肌恢复正常支撑力 ，从而改善面部下垂状态 。
图片来源：《解剖列车:手法与运动治疗的肌筋膜经线》（第4版）
2
恢复脊柱生理曲度
在练习背部时 ，无论我们发力是否正确 ，都需要挺直腰背，这个时候 ，我们的脊柱生理曲度是处在一个很正确的状态 ，练习时背部的肌群发力，尤其是竖脊肌激活的状态下去练习背部 ，胸廓前部、颈前侧的肌张力 、筋膜强度都得到了恢复 。
通过系统的背部训练 ，能够增强背部肌肉力量与稳定性，有效纠正头前引 、含胸、驼背等不良姿态的问题。
3
打开胸廓
练背过程中胸廓的打开极为关键 ，胸廓犹如面部肌肉的重要支撑平台 ，练背使胸廓获得良好的承托力，能够让被拉长而松弛的颈阔肌恢复紧致状态，从而有效改善非脂肪性双下巴 ，使下颌线更加清晰。
综上所述 ，背部功能性训练对于改善面部松弛下垂有一定的作用 。那么，该怎么练背呢？我们接着往下看 。
4 个简单的练背动作 ，居家就能练
1
俯卧两头起
图片来源：自己拍的
动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上 ，腹部贴地 ，头 、四肢向上抬起，俯身时吸气 ，挺身时呼气。每次进行 10~15 个 ，进行 4~6 组 。组间休息时间为 30~45 秒左右 。
2
俯身收缩
俯身收缩是健身动作中背部肌肉进行俯身收缩时，需要保持俯身姿势。背部挺直 ，然后通过收缩背部肌肉 ，将肩胛骨向中间靠拢，感受背部的紧张和收缩 。
图片来源：自己拍的
动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫 ，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地 ，头 、四肢向上抬起 ，双手握住毛巾两头，双臂前伸至与身体呈 Y 字 ，同时保持双肩放松 ，夹紧双肘 。后缩手臂至与身体呈 W 字，感受中背部肌肉发力 ，以及背部中间的挤压感。手臂前伸时吸气 ，后缩时呼气 。
每次进行 10~15 个，进行 4~6 组 。组间休息时间为 30~45 秒左右。
3
俯身单臂划船
这个动作可以锻炼以下肌肉：背阔肌、肱二头肌 、背部三角肌 、三角肌后束、大三角肌、斜方肌和背部斜方肌 。
图片来源：自己拍的
动作要领：用双脚把阻力带的一端固定在地板上，另一端握在手中 。臂略微弯曲，躯干向前弯曲 ，同时用一只手扶住椅子。握住阻力带的手臂自然垂下 ，开始呼气，用力将阻力带推向身体 ，吸气并恢复到起始姿势。
重复进行 ，直到完成设定的次数 。每次进行 10~15 个，进行 4~6 组 。组间休息时间为 30~45 秒左右。
4
俯身持铃划船
哑铃俯身划船主要锻炼背阔肌 ，其次锻炼的是斜方肌 、菱形肌 、三角肌后束、肱二头肌 、前臂屈肌和伸肌 。
动作要领：腰部略微弯曲 ，躯干向前倾斜（角度略高于地面平行线，但小于 30 度）;双膝略微弯曲 ，头部朝前 。收缩腰部肌肉并保持这个姿势 ，直到完成一组;双手各拿一个哑铃，手掌相互平行。
将两个哑铃拉到腰部位置 ，肘部不要伸向两侧 。俯身并将哑铃拉到腰部的同时 ，双肘沿着身体的线条向后拉向躯干 。双腿距离要比肩宽窄一些，这样臀部就不会干扰到动作或接触到哑铃。
放下哑铃时吸气，举起哑铃时呼气 。每次进行 10~15 个 ，进行 4~6 组 。组间休息时间为 30~45 秒左右。
图片来源：自己拍的
以上这几个健身动作 ，保持 2~3 天锻炼一次的频率 ，可以激活身体背部肌群，增强基础代谢率 ，帮你抵抗地心引力的来袭 。
写在最后：人的衰老是一个复杂的过程 ，涉及多种因素的影响，单单仅靠练背是很难实现抗衰 ，留住青春的 ，效果也是非常有限的，但长期 、规律的运动的确能一定程度延缓衰老 ，让我们更年轻 ，所以不妨来运动起来吧 。
今天，你运动了吗？欢迎评论区晒出你的锻炼照片~
参考文献
[1]Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual Therapists and Movement Professionals （2nd edition）
策划制作
作者丨邓婷长沙市第三医院骨科主治医师
审核丨马勇 武汉体育学院教授
冯珺 大同煤矿集团有限责任公司总医院 皮肤科副主任医师
策划丨钟艳平
责编丨张一诺
审校丨徐来 张林林
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