北京东四环外一间没招牌的铁馆，下午三点 ，杠铃砸地的声音像闷雷 。187 cm 的肖凯把80 kg 的哑铃推完最后一组 ，胸口那两块“方块”像刚切好的豆腐，齐刷刷冒着青筋 。
没人拍照，也没人围观 ，他喘口气 ，把T 恤往下一拉——动作熟练得像下班关电脑。
这不是秀场 ，是生产线：他得在四点前赶到三里屯 ，给运动品牌拍2024 新款训练服 。
合同里写着“体脂不过 8 % ”，他今早测的是 6.7 % 。
把镜头拉远 ，你会发现肖凯的“完美 ”其实是一套可复制的 SOP。
1. 先打地基 ，再盖楼
他 2016 年第一次进健身房，卧推 40 kg 晃成麻花 。
教练丢下一句“先学肩胛后收”就走人 。
肖凯把这句话拆成三步：
① 每天 10 分钟“YTWL ”肩背激活；
② 推胸时想象“手肘插兜 ” ，胸肌先发力；
③ 推完立刻用弹力带夹胸 20 次 ，把血液锁在目标里。
三周后，卧推涨到 70 kg ，胸肌从“圆包子”变成“方砖 ”。
他说：健美不是搬砖 ，是砌墙 ，灰浆不满就会塌 。
2. 把“好看 ”拆成数字
肖凯的腹肌不是“随缘练”，而是一张 Excel 表：
上腹：悬垂卷腹 4×15，离心 3 秒；
下腹：仰卧抬腿 4×12 ，骨盆后卷 30°；
中段：健腹轮 4×8 ，全程核心压强≥ 40 mmHg（用血压计改的传感器测） 。
每两周调一次“角度”——把长凳下调 5 cm，让腹直肌纤维重新“排队 ”。
第 12 周 ，腹肌像抽屉里的扑克 ，一张不乱 。
3. 把“功能 ”塞进“美感”
2023 北京健美公开赛前三周，他把传统“五分化 ”砍成“三天循环 ” ，加进功能性模块：
A. 壶铃过顶蹲推 5×8 ，让骶髂关节学会“关门”；
B. 单腿硬拉+划船 4×10 ，把臀线抬高 1.5 cm，让泳裤腰线更锋利；
C. 雪橇拖拽 6×20 m ，心率 170 不掉速 ，保证台上摆 Pose 不抖 。
最后他拿健体季军，评委点评：“肌肉有交通地图，不是一团糨糊。
”
4. 把“个人 ”变成“产品”
肖凯的私教课只有 12 个名额 ，按“周期 ”卖 ，不按“课时 ”卖 。
周期 1：基础对齐——把肩胛 、骨盆 、足弓调到“出厂设置”；
周期 2：体积灌溉——用 8RM 重量把肌纤维“灌 ”到 1.5 倍；
周期 3：线条雕刻——降 5 % 体脂，同时把力量守住 95 % 。
学员王磊 2023 北京市业余健体新人组夺冠 ，只跟完前两个周期 ，决赛当天肖凯远程发微信：“上台前做 20 次空击，把背阔肌‘唤醒’ ，别急着抹油。
”
5. 把“流量”变成“存量”
野外写真刷屏那天 ，微博热搜挂了一下午“#北京野地肌肉# ” 。
肖凯没接广告 ，只在评论区置顶一条：“想练成我这样，先跑完 3000 米心率不超 150 ，再谈卧推 。
”——把围观的人重新筛一遍 ，留下的才是肯付费的“铁粉”。
晚上九点，品牌拍完照，肖凯骑车回出租屋 。
屋里除了一张 1.2 米的床垫 ，就是白板 ，上面贴着下月计划：
① 把学员李姐的肩外旋幅度从 30° 拉到 60°；
② 自己赛前 4 周把腰围再降 1 cm；
③ 给品牌拍教学短片，标题已想好——“让腹肌像抽屉 ，一拉就整齐 ” 。
他把外套往椅背一搭 ，露出三角肌上还没褪色的比赛号码布：2023BJ003。号码布边缘已经起毛，像一面褪色的旗。
肖凯说 ，健美不是选美 ，是“选稳 ”——动作稳、数据稳 、心态稳 。
肌肉只是结果 ，真正值钱的是那条看不见的生产线 。
如果你也想把“好看”拆成可执行的 Excel，记住三句话：
先功能后维度 ，先数据后感觉 ，先周期后重量。
把这三句抄下来，贴在你的更衣柜门内 。
下次打卡，先测肩外旋 、再写今日 8RM ，别急着自拍 。
三个月后背阔肌自然“开门 ” ，腰线自己“收抽屉 ”，你甚至不用滤镜。
肌肉不是目的 ，是副产品——副产品对了 ，说明系统没跑歪 。
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希望本篇文章《身高187的健身肌肉男网红，野外写真秀身材颜值，简直绝绝子》能对你有所帮助！
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