“练了半年，镜子里的自己还是像被门夹过的纸片？
”——5月14日，北京某连锁健身房里 ，一个把卧推当信仰的小伙子蹲在杠铃片旁刷手机 ，屏幕里跳出这条热搜：#无效增肌十大作死操作#。
别笑 ，他全中 。
体重秤数字掉两斤就加一顿欺骗餐 ，胸练得比背厚三指，深蹲架用来挂包 ，夜跑五公里当“放松 ” 。
剑桥刚发的论文直接打脸：肌肉不是练完立刻饿狼扑食蛋白粉 ，而是像猫一样，一天分五六顿慢慢喂 ，每次20克就够。
天天轰炸同一肌群 ，蛋白合成48小时就熄火，还死磕“周一国际练胸日 ” ，等于把火苗当篝火 。
更扎心的是美国运动医学会2024新指南：把胸背腿拆成一周两轮中等重量 ，比一周一次死磕大重量，多涨27%的肌肉量 。
再混20%波速球、慢速离心，神经被叫醒，纤维多摇35%的兄弟出来干活。
可很多人连热身都省 ，直接上片 ，关节比肌肉先哭。
手环那边，HRV一掉15% ，继续练不是增肌 ，是增伤 。
小伙把数据截图发群里，有人回：“原来我熬夜刷剧不是放松 ，是给肌肉开追悼会 。
”
说穿了 ，增肌不靠狠 ，靠节奏。
碳水吃够 、蛋白分餐 、腿练到位、睡够八小时，比任何网红计划都香 。
别再问“为什么练不大 ” ，先数数一周蹲了几次 ，夜里几点关灯 。
——“看完我把今晚的5公里删了，回去蹲腿，明早分蛋白粉当早餐。
”
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评论列表（4条）
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希望本篇文章《无效增肌的10个行为，别再瞎练了，只会浪费你的时间和精力！》能对你有所帮助！
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