“练了半年 ，腿还是细 ，有氧越跑越瘪 ”——昨晚，北京某健身房里 ，90后程序员王宇把这条吐槽发到小红书 ，配图是体脂秤上纹丝不动的肌肉量。
不到十分钟 ，评论区炸出同款焦虑：有氧怕掉肌 ，不跑又怕喘，到底怎么破？
答案其实不复杂：把慢吞吞的40分钟慢跑 ，换成一周两次 、每次15分钟的HIIT ，冲刺30秒+慢跑1分钟，轮着来 ，心肺保住了 ，II型肌纤维也被点名留下，肌肉量不再当牺牲品 。
有人担心高强度会酸痛 ，练完腿下楼梯扶墙 。
新招儿是“慢放 ”——深蹲蹲下去默数4秒 ，离心收缩把酸痛值直接砍三成，第二天上班不用侧着下台阶。
练完45分钟内 ，别只灌蛋白粉 ，加根香蕉，碳水帮蛋白质开门 ，吸收率能再涨四分之一 ，相当于白捡一勺粉 。
手表别只当闹钟，把心率钉在“最大60-80%”绿灯区，效率原地+41% ，划水时间无所遁形 。
跑前别压腿 ，原地高抬腿30秒，比静态拉伸少37%受伤概率 ，关节比钱包还稳。
护具别急着捆成木乃伊，腰带用多了 ，核心躺平 ，天然保护力反降两成，得不偿失 。
冷疗网红舱也别盲目冲 ，冻错时机 ，肌肉修复反而慢半拍，白挨冻 。
一句话总结：想保住肌肉 ，先把慢有氧踢出局 ，HIIT+慢放深蹲+香蕉蛋白粉，手表盯心率，动态热身走两步 ，酸痛少三成 ，效率加四成，半年后再自拍 ，裤子终于不用P。
“早说嘛！
我这就把今晚5公里删了 ，改冲15分钟，跑完香蕉+粉 ，省时间还能多刷两集剧。
”
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评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“小虫会飞”！
希望本篇文章《6 大无卵用健身行为，只会让人越练越伤身》能对你有所帮助！
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