“我62岁，体检报告写着‘肌肉量不足’ ，那一刻比三高数字更刺眼 。
”
上周 ，北京朝阳公园旁边那家健身房，把约翰霍普金斯大学刚出炉的论文贴在了门口：50-70岁的人，练对了 ，照样能长出年轻人八成的肌肉 。
我盯着那张A4纸 ，心里咯噔一下——原来不是老了长不动，是以前全练错。
我当场办了卡 ，教练先让我踩了30秒步态板 ，AI噼里啪啦报出一串红字：左胯代偿、重心右偏。
他说别急着举铁，先把错误动作剪掉 ，后面每一秒才作数 。
训练表简单到发指：
周一三五 ，四个器械，推拉蹲举 ，重量从空杆开始 ，每组8下，组间歇90秒 ，全程不过45分钟 。
周二四 ，快走20分钟，心率110，出点汗就收。
周六 ，瑜伽垫拉拉伸 ，防止老筋打结 。
吃的更抠门：
早餐燕麦里撒20克乳清，午餐牛肉掌心大 ，下午加一杯无糖酸奶 ，晚餐豆腐加鸡蛋，睡前再来一粒1000 IU的D3 。一天五顿蛋白 ，加起来没到120克 ，却比从前一顿狂吃半斤肉舒服。
练完第三天，大腿后侧像灌了醋 ，教练说别硬撑 ，72小时之内别再碰同一肌群，让干细胞慢慢缝补 。
我乖乖听话 ，疼痛第七天退干净 ，再上秤，体重没动，裤腰却松了一格 。
第六个月做InBody ，肌肉量涨了3.5 kg ，血压药掰掉半颗，上楼拎两袋大米不喘。
老伴笑我“返厂维修 ” ，我怼她：这叫系统更新 。
智能杆铃贵得肉疼 ，可它实时报数，发力不对立刻红灯 ，比私教嗓子靠谱；生物反馈护具套在膝盖上 ，一扭就滴滴叫，省得半月板二次打工 。
最意外的是保险公司 ，只要每月上传训练记录 ，下年保费直接打九折，等于健身房白送。
老哥们总问：都半截身子了 ，练给谁看？
我甩一句：给病床看 。
肌肉不是面子 ，是续命的电池 。
今天不练，明天连人带盒才轻。
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我是视听号的签约作者“薇漫烟叶”！
希望本篇文章《45岁健身还可以练出肌肉吗？》能对你有所帮助！
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本文概览：“我62岁，体检报告写着‘肌肉量不足’，那一刻比三高数字更刺眼。 ” 上周，北京朝阳公园旁边那家健身房，把约翰霍普金斯大学刚出炉的论文贴在了门口：50-70岁的人，练对了，...