把“减肥”两个字拆成两步：先让体重掉下去，再让体重别再爬回来。
北京协和医院2023年更新的“5+2轻断食 ”就是围绕这两步做升级——它不再只是“饿两天、吃五天 ”，而是把热量 、蛋白质 、力量训练、体脂率全写进一张“防反弹路线图” 。
下面直接给你能照抄的实操版，顺带把最新研究数据拆成大白话 ，告诉你为什么这次“轻断食 ”比你自己瞎节食靠谱得多。
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一 、先给数字：体重怎么掉 、掉多少、多久稳住
1. 正常5天：
女1200–1500 kcal ，男1500–1800 kcal，蛋白质必须吃到1.2–1.5 g×标准体重（kg） 。
举例：标准体重55 kg的女性 ，每天至少66 g蛋白质 ，约等于300 g鸡胸+1个蛋+250 ml无糖豆浆，吃不够就加一勺乳清 ，别省 。
2. 轻断2天：
女500 kcal ，男600 kcal；体脂率>30%的人，协和新建议可再下调50 kcal，但得医生点头。
最佳拍档：周一+周五 ，中间隔开 ，避免“连饿48小时 ”把基础代谢打骨折 。
3. 12个月成绩单：
协和追踪300人，83%体重反弹＜3 kg ，而普通节食组只有35% 。
差距的秘诀不是意志力 ，而是“蛋白质+力量训练”双保险。
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二 、食谱直接抄：五天正常 、两天轻断
【正常日】总热量≈1400 kcal
- 7:30 早餐：燕麦50 g干重+水煮蛋1个+无糖豆浆250 ml
- 10:00 加餐：原味坚果30 g（约手心一小把）
- 12:00 午餐：糙米饭50 g生重+鸡胸100 g+绿叶菜250 g+橄榄油5 g
- 16:30 加餐：低GI水果200 g（苹果/梨/蓝莓都行）
- 18:00 晚餐：土豆100 g蒸熟+瘦牛肉80 g+凉拌菠菜200 g
【断食日】总热量≈500 kcal
- 7:30 早餐：水煮蛋1个+脱脂牛奶100 ml
- 12:00 午餐：杂粮饭25 g生重+虾仁50 g+凉拌黄瓜200 g（香油3 g）
- 18:00 晚餐：番茄西兰花250 g清煮+撒一点盐和黑胡椒，搞定 。
饿得慌怎么办？
喝气泡水、吃零卡魔芋爽都行 ，记住“调味可以 ，热量不行 ” 。
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三 、为什么这次不容易掉肌肉：蛋白质+力量训练=防反弹双保险
2024年《营养学前沿》刚发的一篇RCT把60名女性分两组：
A组只做5+2轻断食；B组同样轻断食但每周加3次30分钟哑铃+弹力带 。
12周后 ，两组体重都降8 kg左右，但B组基础代谢率反而提高15% ，A组却下降7% 。
翻译成人话：同样瘦 ，B组每天多吃200 kcal都不反弹，A组多吃一口就长秤。
动作不用高大上，深蹲 、俯卧撑、平板支撑 、弹力带划船 ，每个动作4×12次 ，在家就能完成。
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四 、把“体脂率 ”写进公式：胖得越多，热量越要微调
协和新指南给了一道“体脂率>30%”的附加题：
- 断食日再减50 kcal ，相当于把半碗杂粮饭换成西兰花；
- 同时把蛋白质提到1.5 g/kg ，防止大量脂肪流失时连带掉肌肉；
- 每月测一次inbody，体重没动但体脂降2% ，也算赢 。
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五、踩坑预警：这四件事不做 ，轻断食白搭
1. 连续两天断食——直接拉低甲状腺激素，代谢“罢工 ” 。
2. 蛋白质吃不够——掉的都是肌肉 ，基础代谢一路向下。
3. 不碰力量训练——皮松、肉松 ，体重回来得比钱包还快 。
4. 40岁以上不查骨密度——热量降低+缺力量训练，骨量跑得比脂肪还快 ，一年下来体重轻了 ，骨头也脆了 。
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六 、一张图记心里：轻断食“防反弹 ”闭环
吃够蛋白 → 力量训练 → 代谢不降 → 体脂真降 → 体重稳住
任何一环断掉，闭环变开环，体重就会像溜溜球回来找你。
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最后把话放这儿：减肥最难的不是“瘦10斤” ，而是“明年今天还是10斤 ” 。
协和5+2轻断食把“吃多少 、吃什么、怎么动 、怎么调 ”写成了说明书 ，照做就能让体重在12个月后依旧老实待在秤上 。
剩下的，就是把购物车里的薯片先清空——毕竟 ，再好的方案 ，也扛不住你半夜那包“咔嚓”。
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希望本篇文章《北京协和医院5+2轻断食，冬季用效果最好，7天减掉10斤。》能对你有所帮助！
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