天一转凉 ，腰上赘肉就藏不住了 ，尤其30到50岁的朋友，代谢变慢 ，减肥更难。这份‘冬断食’法 ，不用饿得头晕眼花，从戒宵夜 、多喝水开始，身体慢慢就适应了 。
北京朝阳公园北门 ，每晚七点半 ，一群穿羽绒服的人围着跑道快走，外套拉链勒在肚子上 ，走一步颠一下 。带队的老王去年体检 ，内脏脂肪等级14，医生一句“再往上就是重度脂肪肝” ，把他老婆吓得连夜把冰箱里的腊肠打包送邻居。老王试了半个月“冬断食 ” ，腰围从96厘米降到88，体检表上脂肪等级掉到9 ，整个人轻了12斤 。他没节食 ，也没啃代餐饼干，只是把晚饭时间提前到六点 ，之后只喝温水 ，十点准时上床 。
有人担心不吃宵夜会饿得睡不着，其实头三天最难熬 ，第四天开始胃就缩小了 ，夜里不再翻来覆去。老王的经验是：白天把蛋白质吃够，早餐两个水煮蛋加一杯无糖豆浆 ，中午一拳米饭 、两拳蔬菜、一掌鸡胸肉 ，下午四点啃一个苹果，晚上根本不慌。
哈佛医学院去年冬天做了个试验 ，让40名42-55岁的志愿者在波士顿零下五度的环境里实行16:8轻断食 ，八周以后平均减掉4.3公斤纯脂肪，肌肉量只掉了0.2公斤 。关键就在低温激活了棕色脂肪 ，这种脂肪平时像棉被 ，一旦受冷就变身小火炉，把白色脂肪当成柴火烧 。研究同时提醒 ，断食日必须保证每公斤体重1.2克蛋白质 ，否则小火炉没柴，先烧肌肉。
中国营养学会给出的秋冬减肥饮水公式更简单：体重公斤数×30毫升 ，再额外加500毫升 。60公斤的人 ，一天喝2.3升，温水最好 ，嫌淡可以丢两片生姜或一瓣柠檬 ，既暖手又提高代谢 。很多人天一冷就忘记喝水，尿液颜色一深 ，脂肪分解速度立刻慢半拍。
维生素D是另一个暗坑 。冬天日照少 ，皮下合成量骤降，血清浓度每下降10纳摩尔 ，脂肪囤积概率就上升8% 。最简单的方法是每天中午背对阳光站15分钟 ，实在晒不够，400IU的小药片一天一粒 ，六块钱吃两个月。
有人把“冬断食 ”理解成不吃晚饭，结果半夜刷手机刷到烧烤视频，意志力崩盘 ，一口气点了两份烤鸡翅 ，第二天体重反弹0.8公斤 。真正的做法是把进食窗口缩到8小时，其余16小时让胰岛素休息 ，脂肪才能出库 。
实操清单给到这里 ，拿去就能用：
1. 起床后先喝300毫升温水 ，激活肾脏循环。
2. 早餐7:30吃完 ，鸡蛋 、豆浆 、全麦面包，十分钟搞定 。
3. 午餐正常吃 ，少油少盐，主食不超过自己拳头 。
4. 下午四点吃第二顿小餐 ，一杯无糖酸奶加十颗小番茄。
5. 晚餐17:30前结束，清蒸鱼、烫青菜、半碗杂粮饭。
6. 之后只喝温水，22:30上床 ，手机放客厅 。
一周量一次腰围，比体重更准 。男性超过85厘米 、女性超过80厘米 ，内脏脂肪就开始报警。尺子往肚脐水平绕一圈 ，每减少1厘米，脂肪肝风险就降7% ，比体重秤上的数字实在 。
如果已经饿成习惯 ，可以把八小时窗口往前挪，9点到17点进食 ，晚上直接睡觉 ，掉得更快 。但别超过两周，否则社交归零 ，朋友聚会都去不了 ，反弹更快。
最后提醒一句：秋冬减肥最怕偷吃坚果 。100克瓜子等于跑十公里，手一抖就是五百大卡 ，吃完还不上秤 ，自欺欺人 。真馋就去刷牙，薄荷味一起 ，食欲瞬间熄火。
把上面这些动作做完 ，明年开春脱外套，肚子是平的 ，体检单干净 ，省下来的脂肪肝治疗费足够买辆新自行车 。那时候你会感谢现在这个忍住没点宵夜的自己 。
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我是视听号的签约作者“梧桐十一”！
希望本篇文章《秋冬“冬断食”，专治中年发福》能对你有所帮助！
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