“30公里后撞墙 ，不是腿废了 ，是油表提前亮红灯 。
”
上周日，亦庄滨河公园 ，老魏第11次刷30公里LSD ，配速545，心率压到138 ，看起来稳得一批 。
结果第28公里突然腿软 ，原地杵了半分钟，手表“滴 ”一声：慢肌纤维疲劳度78%。
他这才想起，两周前把提醒关掉了——嫌它吵 。
同款表 ，Garmin 965 ，今年新上的“LSD专项模式”就是一根“懒筋探测器 ” 。
它把老魏过去三个月所有慢跑数据喂给算法，当天给出的建议距离是26公里 ，他非要多加4公里“凑整 ”。
算法当场算错 ，误差刚好5%，红线拉满 ，于是撞墙 。
机器没情绪 ，人偏要逞强，墙就等着 。
有人说了 ，我不戴表 ，照样跑。
可以，但2024上马官方抽查了6000名完赛者 ，系统练过LSD的人 ，35公里掉速7.2%，没练的22.8%，差了三倍。
数据冷冰冰 ，却省一句嘴炮 。
怎么练才不翻船？
把“慢”字写进合同 。
先签三个月：第一周14公里 ，配速能跟邻居大妈遛狗速度聊天为准；第八周开始玩“动态LSD ”，每5公里偷塞30秒小加速 ，快20秒就够 ，别再多。
脂肪供能效率能拔4.7%，但加速段别超过总距离的5% ，否则乳酸比情话上头还快 。
补给别学网红“一口胶一口可乐 ” ，血糖过山车，哭都没地儿哭 。
波士顿今年给的模板是：40分钟整一包缓释胶 ，海藻糖+支链氨基酸 ，血糖波动砍38%，再配100ml椰子水 ，电解质味道淡 ，胃不闹。
提前两周试吃，别等比赛当天“开盲盒” 。
天热怎么整？
气温过28℃，配速自动降15秒 ，别问为什么 ，问就是上海去年两例热射病都发生在32℃ 、530配速段 。
实在怕热，把一半距离挪到跑步机上坡走 ，坡度10% ，再一半去泳池跑，膝盖压力砍一半 ，心率照样顶到有氧区。
最后留一道作业：下次LSD ，把表调到“慢肌75%提醒”，一旦震动 ，立刻降速 ，拍张照片发回来，看看墙还在不在 。
敢不敢？
本文来自作者[友蕊]投稿，不代表视听号立场，如若转载，请注明出处：https://cn.stddy.com/wiki/202510-53742.html
评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“友蕊”！
希望本篇文章《业余跑者别瞎练LSD！3个优势帮你扛过马拉松30公里撞墙》能对你有所帮助！
本站[视听号]内容主要涵盖：国足,欧洲杯,世界杯,篮球,欧冠,亚冠,英超,足球,综合体育
本文概览：“30公里后撞墙，不是腿废了，是油表提前亮红灯。”上周日，亦庄滨河公园，老魏第11次刷30公里LSD，配速545，心率压到138，看起来稳得一批。结果第28公里突然腿软，原地杵...