膝盖“咔”一声就蹲不下去了？4月刷爆健身圈的“深蹲前3招 ”升级版来了：北京体育大学把弹力带、壶铃 、呼吸节奏全塞进90秒，实测髋关节活动度+30% ，膝盖压力-23% ，办公室久坐党直接原地复活。
一句话：别再干蹲空杆，先把“开关 ”打开 ，不然练腿变废腿 。
新套路就三动作 。
① 弹力带髋环绕，迷你圈套大腿 ，顺时针逆时针各10圈 ，像给髋关节抹润滑油，咔哒声立马少一半。
② 弓步走+转体 ，后腿别跪实 ，离地两厘米，转体时呼气 ，核心自动收紧 ，产后妈妈都说腰不晃了。
③ 高脚杯深蹲+3秒停，壶铃倒着拿 ，底朝天 ，下到最低点憋3秒，髋膝踝一次对齐，蹲完直接上重量 ，空杆时代结束 。
整套下来2分钟 ，心率飙到110，身上微微冒汗 ，却不喘 ，冬天室内一样用 。
冷知识：组间别傻站着，原地踏步30秒 ，动作质量能多涨28% ，智能手环评分从6.2跳到8.7，肉眼可见。
真网友路过：
“试了新热身 ，蹲到100kg膝盖不响了 ，以前像开盲盒 。
”
“产后七个月，弓步转体那下居然不漏尿 ，神奇 。
”
“办公室坐一天 ，髋环绕10下，屁股会动了，谁懂啊！
”
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评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“怀绿”！
希望本篇文章《深蹲前必做的3个准备动作，臀部训练更有效！》能对你有所帮助！
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